Hvorfor bliver muskler ømme efter træning?

Alle massører kender det. Klienten er vågnet op om morgenen efter en omgang hård løbetræning, og vedkommens ben føles som om de er blevet kørt over af en damptromle. Fænomenet kaldes DOMS, eller Delayed Onset Muscle Soreness.

Selvom alle kender til den karakteristiske muskelømhed, som typisk kommer dagen efter et hårdt træningspas, så er der mange misforståelser og fejlagtige antagelser forbundet med fænomenet. Vi vil derfor i denne artikel se nærmere på hvad DOMS er, og samtidig prøve at aflive nogle af de myter som knytter sig til fænomenet.

En muskel strækker sig fra sit benede udspring, over et led og til et knoglefæste på en anden naboknogle. I begge ender ”afsmalnes” musklen typisk og går over i en sene. Den midterste del af musklen er den egentlige muskel eller muskelbugen.

Efter kraftig og uvant belastning af muskulaturen kan der opstå en senere muskelømhed. Denne ømhed er særlig tydelig i muskelbugen eller ved overgangen mellem muskel og sene, når Massøren palperer og undersøger den. Ømheden opstår cirka 12 til 24 timer efter, at man er ophørt med den fysiske anstrengelse.

Mest udtalte gener opstår efter intense aktiviteter, som medfører stærk udstrækning af musklen under belastning. Det kan f.eks. være ved spark under løb og knæbøjning, hvor lårmusklen på forsiden strækkes, når man bøjer sig ned.

Hvad består generne i?

For Massøren er det nyttig viden at denne muskelømhed og disse smerter begynder 12 til 24 timer efter træningen og når et maksimum efter 24 til 48 timer. Selv om forløbet varierer, kan generne nogle gange vare ved helt op til 10 til 14 dage, mens de gradvist aftager. Musklen er øm, når man føler på selve muskelbugen eller på overgangen mellem muskel og sene.

Muskelømheden øges ved passiv udspænding eller ved en aktiv sammentrækning af den involverede muskel. Klienten kan have lokal hævelse og varme i musklen. Muskelstivhed opstår som følge af en spontan forkortelse af musklen, før smerterne sætter ind.

Hvorfor får man muskelømhed?

Årsagen til forsinket muskelømhed (Doms) er ikke fuldt ud klarlagt.

Man har ment, at ophobning af mælkesyre efter belastning af musklerne er årsagen til muskelømheden. Men en række studier har vist, at det kun tager ca. 1 time med afslapning efter en betydelig belastning af musklerne, før al mælkesyre er fjernet fra skeletmuskulaturen og blodet.

Der har været lanceret en anden teori. Den mener, at smerten skyldes for dårlig blodtilførsel med ophobning af affaldsstoffer, som under belastningen fører til muskelkrampe (spasmer). Dette skulle så give muskelømhed over flere dage. Heller ikke denne teori er blevet bekræftet af forskningen. Tværtimod viser undersøgelser, at der ikke er nogen øgning i muskelaktiviteten og derfor ingen spasmer i muskulaturen med forsinket muskelømhed.

Forskningen i dag tyder på, at forsinket muskelømhed skyldes små udrifter (mikrotraumer) i muskelfibrene og/eller bindevævet. Mikrotraumerne er opstået i forbindelse med voldsomme sammentrækninger i muskulaturen – altså en slags slidskade. Skaden som kan være til stede i flere dage efter belastningen, ledsages af Inflammation (en betændelseslignende tilstand) og hævelse.

Det forbigående tab af muskelstyrke og oplevelsen af muskelømhed ser ud til at være to uafhængige hændelser. Reduktionen i muskelstyrke lader til at opstå før muskelømheden og vare længere. Krafttabet ser ud til at være et resultat af muskelskaden.

Hvordan kan man forebygge forsinket muskelømhed?

Forsinket muskelømhed kan forhindres eller reduceres betydeligt. Klienterne kan gradvist øge intensiteten og omfanget af muskelbelastningen under træning, i konkurrence eller i forbindelse med større og uvant anstrengelse. Klienterne kan også rådes til at udføre lavintensitets opvarmning og neddrosle sine aktiviteter efter kraftpræstationer, samt udføre varsomme udspændinger af de belastede muskler før og efter aktivitet. På den måde begrænses mikroskaderne på muskulaturen og dermed også den forsinkede muskelømhed. Denne viden er baseret på erfaringer, og der findes ikke videnskabelig dokumentation for, at det er rigtigt ifølge Sundhed.dk.

Paradoksalt nok er den bedste forebyggelse af forsinket muskelømhed at træne regelmæssigt, efter at man har haft en periode med forsinket muskelømhed i opstarten af en træningsperiode. De fleste sportsudøvere og Massører har også god erfaring med at forebyggende massage virker.

Hvordan behandles forsinket muskelømhed?

Man ved ikke, hvad der er den bedste behandling af forsinket muskelømhed, når den først er opstået.

Men erfaringer tyder på, at det at fortsætte træningsprogrammet, som medførte forsinket muskelømhed, hverken synes at forværre muskelskaden eller forsinke helingen.

Nogle rapporter mener, at lette, hurtige og muskelforkortende øvelser kan reducere muskelømheden og fremskynde normaliseringen af muskelstyrken. Men der findes også rapporter, som antyder, at der ikke forekommer nogen væsentlig ændring i muskelstyrken eller lindring af muskelømheden ved lette øvelser.

Massage af muskulaturenkan hjælpe i nogen grad og især i forhold til at undgå en forværring af skaden, da massage får muskulaturen til at slappe bedre af og heraf hele hurtigere. Dette bruges af især topidrætsudøvere.

Inspirationen og kilder: Martin Lind og Sundhed.dk

Lær Fysiurgisk massage eller Sportsmassage på Tengbjerg Massørskole www.tengbjerg.dk eller en af de andre BFM godkendte skoler. Læs mere her.

Tilmeld dig Massørnyt og få løbende spændende artikler om inspirerende metoder og modtag udfordrende quizzer, samt historier fra ind og udland.

Følg skolens Facebook side og find mere inspiration.

Følg skolens Instagram og find mere inspiration

Følg skolen på Twitter og find mere inspiration

Følg Dansk Massageforbund på LinkedIn og find mere inspiration.